In Gemüse stecken besonders viele Superhelden der Ernährung. Es ist reich an Ballaststoffen, hat viele Vitamine (z.B. A bzw. die Vorstufe Beta-Carotin, K, C, B₆), Mineralstoffe (z.B. Kalium, Kalzium, Magnesium) und sekundäre Pflanzenstoffe.

Um optimal von den gesunden Inhaltsstoffen zu profitieren, ist vor allem eins wichtig: Vielfalt – oder anders formuliert „eat the rainbow”. Essen Sie mindestens 25 verschiedene Gemüse, Salate, Kräuter und Nüsse pro Woche. ¹

Füllen Sie bei Hauptmahlzeiten Ihren Teller halb mit Gemüse oder Salat und essen Sie mindestens drei Handvoll Gemüse (mindestens 400 Gramm Gemüse) pro Tag. ^{2  3} Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sollten besser nur in Maßen verzehrt werden und möglichst nicht häufiger als zweimal pro Woche auf den Tisch kommen. ²

Durch Vielfalt beim Gemüseverzehr lassen sich chronische Entzündungen reduzieren, die für Alterungsprozesse und die Entstehung von chronischen Krankheiten verantwortlich sind. ⁴ Sogar das Risiko für Krebs kann man reduzieren, wie eine groß angelegte Studie mit 452.187 Teilnehmern nachgewiesen hat. ⁵

Auch als Snack für zwischendurch ist rohes Gemüse eine gute Wahl. Die neue EU-Kampagne Snack 5 will dazu anregen, statt Süßes und Gebäck zu knabbern, lieber zu Gemüse und Obst zu greifen und fünf Portionen am Tag davon zu naschen.

Gewöhnen Sie Ihre  Kinder so früh wie möglich an Gemüse. Richten Sie kleine Teller mit geschnittenem farbenfrohem Gemüse an, zum Beispiel mit Möhren, Gurken, Paprika und Kohlrabi.

Auswahl und Zubereitung von Gemüse

Bei der Auswahl und Zubereitung von Gemüse sollten Sie idealerweise auf Folgendes achten:

► Regional und saisonal: Gesunde Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe im Gemüse haben die höchste Konzentration, wenn es regional, das heißt ohne lange Lieferwege möglichst frisch auf den Teller kommt. Wenn Sie zudem noch darauf achten, Gemüse dann zu essen, wenn es Saison hat, ist es am aromatischsten und in der Regel auch am preiswertesten. Für die Umwelt und das Klima ist der Griff zu regionalem, saisonalem Gemüse ebenfalls vorteilhaft.

► Bio: Bio-Gemüse hat mehr Antioxidantien und gesunde Inhaltsstoffe als herkömmlich angebautes Gemüse. ⁶ Außerdem lassen sich bei Personen, die häufig Bio-Produkte essen, deutlich weniger Pestizidrückstände im Urin nachweisen. ⁷ Die Angebotspalette wird immer größer und günstiger.

► Waschen: Gemüse sollte – genauso wie Obst – vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden, um Fremdstoffe wie Pestizidrückstände und Keime zu reduzieren.

► Zubereitung: Die Zubereitung von Gemüse kann eine Herausforderung sein. Damit es nicht fade schmeckt, dürfen Sie Ihr Gemüse nicht verkochen – es sollte noch knackig und farbintensiv sein. Außerdem möchten wir Sie dazu ermuntern, bei der Zubereitung kreativ zu werden. Verfeinern Sie Ihr Gemüse mit kalt gepressten gesunden Pflanzenölen, frischen Kräutern, Nüssen, Käse, Zitronensaft oder Sojasauce. Der Fantasie sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt. Um die gesunden Mikronährstoffe bestmöglich zu erhalten, sollte Gemüse schonend zubereitet werden, das heißt, garen in Wasserdampf oder dünsten mit wenig Wasser bei mittlerer Hitze. ⁸

Viele Vitamine sind wasserlöslich und gehen ins Kochwasser über. Versuchen Sie daher, das Kochwasser als Sauce in das Gericht zu integrieren. Variieren Sie auch die Zubereitungsarten. Denn Studien haben gezeigt, dass manche Inhaltsstoffe besser aus gekochtem, andere besser aus rohem Gemüse aufgenommen werden. Zum Beispiel ist die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin besser aus gekochten als aus rohen Möhren. ⁹ Damit dieses für den Körper verfügbar wird, müssen die Zellwände nämlich durch Hitze aufgebrochen werden. Das gilt auch für das Lycopin aus Tomaten. Essen Sie Gemüse also mal gedünstet, dann gebraten und ein andermal roh. Vielfalt ist auch bei der Zubereitung das Zauberwort.

► Rohkost nicht abends: Essen Sie rohes Gemüse möglichst nur bis zum Nachmittag. Abends kann Rohkost nicht mehr ausreichend verdaut werden und gärt dann im Darm vor sich hin. Suppen oder gegartes Gemüse sind die bessere Wahl.

► Gefrorenes Gemüse: Vergleiche des Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalts von erntefrischem und gefrorenem Gemüse zeigen keine großen Unterschiede. ^{10 11} Ich finde trotzdem frisches, gedünstetes Gemüse am leckersten. Aber tiefgekühltes Gemüse hat auch seine Vorteile, gerade wenn es schnell gehen soll. Gegen seinen Einsatz spricht aus gesundheitlicher Sicht nichts.

► Fermentiertes Gemüse: In vielen Küchen dieser Welt wird Gemüse durch Fermentierung, also durch Gärungsprozesse mit natürlichen Mikroorganismen, haltbar gemacht. Auch unsere Großmütter haben noch viel eingemacht. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder das asiatische Kimchi sollte häufiger auf unserem Speiseplan stehen, denn es ist ein tolles Probiotikum mit lebenden Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile für unseren Darm bringen.

Gemüse und Klima

Gemüse hat von allen Lebensmittelgruppen die beste Klimabilanz. ¹² Für Kohlrabi, Kürbis, Lauch und Fenchel liegen die Emissionen beispielsweise bei nur 0,2 Kilogramm CO2-Äquivalenten pro Kilo ¹³ Für viele tierische Lebensmittel sind die Emissionen mehr als 50-fach höher. Besonders günstig ist die Bilanz für frisches Gemüse, das aus der Region stammt und mit dem Fahrrad oder zu Fuß eingekauft wird.

Wokpfanne

Mehrere Tage in der Woche gibt es in unserer Familie ein gesundes, flexibles und superschnelles Wokpfannengericht. Unsere Wokpfanne* ist eine der besten Anschaffungen der letzten Jahre.

Und so einfach geht es: Schneiden Sie so viel Gemüse klein, dass Sie später mindestens den Teller jedes Essers halb damit füllen können. Das sind zwischen 800 und 1000 Gramm für vier Personen. Nehmen Sie verschiedene Gemüse pro Mahlzeit, besonders geeignet sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Möhren, Blumenkohl, Lauch, Bohnen, Pastinake, Zucchini, Aubergine und Süßkartoffeln. Geben Sie 100 Milliliter Wasser und das Gemüse in die Wokpfanne.

Dann verschließen Sie die Pfanne mit dem Deckel und bringen den Inhalt zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, reduzieren Sie auf mittlere Hitze und garen den Inhalt etwa 10 bis 15 Minuten, bis das Gemüse weich ist.

Ab und zu können Sie Fisch (bei uns ein- bis zweimal pro Woche) oder Geflügel (bei uns einmal pro Woche) direkt mit in die Pfanne geben. Würzen Sie nach Herzenslust, zum Beispiel mit Kurkuma, Pfeffer, Salz und Chili.

Verfeinern Sie das Gericht – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt:

► Geben Sie nach dem Garen über Ihr Gericht 1 bis 2 Esslöffel kalt gepresstes gesundes Pflanzenöl wie Olivenöl-, Raps- oder Leinöl.

► Hacken Sie frische Kräuter wie Rosmarin, Petersilie oder Schnittlauch und streuen Sie diese über Ihr Gericht.

► Würzen Sie mit Ingwer, Chili, frisch gemahlenem Pfeffer und allem, was der Gewürzschrank hergibt. Erweitern Sie gegebenenfalls Ihren Gewürzbestand.

► Streuen Sie Nüsse, Kerne oder Käse über Ihr Gericht.

► Träufeln Sie frisch gepressten Zitronensaft oder Sojasauce darüber. Servieren Sie das Wokpfannengericht abwechselnd mit Linsen, Hirse, Quinoa, Naturreis oder Vollkornnudeln. Und dann heißt es: Guten Appetit!

Auf einen Blick

Gemüse leistet mit seinem bunten Potpourri an wertvollen Nährstoffen einen großen Beitrag für eine gesunde Ernährung und sollte daher mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Mit folgenden Tipps tun Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen:

► „Eat the Rainbow“: Essen Sie viele verschiedene Gemüse.

► Zu jeder Hauptmahlzeit sollte der Teller zur Hälfte mit Gemüse oder Salat gefüllt sein. Essen Sie mindestens drei Handvoll Gemüse pro Tag. Bei Kartoffeln sollten es jedoch möglichst nicht mehr als 50 Gramm pro Tag sein.

► Variieren Sie auch die Zubereitung – essen Sie Gemüse mal gedünstet und mal roh.

► Ein Speiseplan, der viele pflanzliche Lebensmittel beinhaltet, hat auch eine gute Klimabilanz.

Text: Fionna Zöllner | 13.09.2021
Titelbild: Tiago Pedro auf Unsplash

Referenzen

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