Eine akute Entzündung, zum Beispiel nach einer Hautverletzung, ist ein wichtiger Bestandteil des Heilungsprozesses. Die Haut rötet sich und es werden viele verschiedene Abwehrzellen aktiviert, die das Eindringen von Keimen verhindern. Chronische Entzündungen allerdings sind für den Körper schädlich. Es werden dauerhaft Entzündungsstoffe produziert, die Gefäße und Gelenke angreifen. Oft bleiben diese Entzündungsprozesse jahrelang unerkannt.
Zunehmende Entzündungen im Körper scheinen nach aktuellem Wissensstand eine wichtige Komponente des Alterns zu sein (“inflammaging”). ¹ | ² | ³ | ⁴ Außerdem sind sie an vielen chronischen Krankheiten beteiligt, wie Osteoporose, Arthritis, Multiple Sklerose, Diabetes, Bluthochdruck, Alzheimer oder Krebs.

Die Ursachen für chronische Entzündungen sind vielfältig. Klar ist aber, dass Stress, Schlafmangel, Umweltgifte, Bewegungsdefizite und eine unausgewogene Ernährung dazu beitragen.

Eine Ernährung, die entzündungshemmende Nahrungsmittel betont und entzündungsfördernde Lebensmittel reduziert, ist also gesundheitsschützend und verlangsamt den Alterungsprozess. ⁵ Bei bereits manifestierten entzündungsbedingten Krankheiten kann sie die Symptome lindern oder sogar heilen. ⁶

Einzelne Lebensmittel

Im Folgenden werde ich beschreiben, welche Nahrungsmittel Entzündungen hemmen und welche Entzündungen fördern können.

— Grüne Blattgemüse, wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl oder Mangold, sind besonders gesund. Das grüne Chlorophyll unterstützt die Leber dabei, entzündungsfördernde Schwermetalle und Umweltgifte auszuleiten. Grünes Blattgemüse enthält zudem besonders viele Vitamine und Mineralstoffe, wie etwa Vitamin C, Calcium und Eisen, die das Immunsystem stärken. Brokkoli ist besonders gut erforscht. Er enthält Kaempferol, ein natürliches Flavonoid, das Entzündungen hemmen kann und das Immunsystem stärkt. ⁷ | ⁸ Um die gesunden Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, sollte Brokkoli möglichst durch Dämpfen und nicht durch Kochen oder Braten zubereitet werden. ⁹

— Beeren, wie Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, enthalten Polyphenole und viele andere gesunde Nährstoffe, die antientzündlich wirken können. ¹⁰

— Fette Seefische, zum Beispiel Hering, Makrele oder Lachs, enthalten viele gesunde Omega-3-Fettsäuren und sollten im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung möglichst zweimal pro Woche gegessen werden. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sodass auch pflanzliche Öle mit hohem Omega-3-Anteil, wie Lein-, Hanf oder Rapsöl besonders zu empfehlen sind.

— Schwarzer Kaffee enthält Polyphenole, die entzündungshemmend wirken. ¹¹ (Siehe Beitrag zu Kaffee.)

— Kakao enthält ebenfalls Polyphenole, sog. Flavonoide, und kann Entzündungen vorbeugen. Dunkle Schokolade, die mindestens 70% Kakaoanteil aufweist, gilt als antientzündliches Nahrungsmittel. ¹² | ¹³

— Viele Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Zimt) und Kräuter (Petersilie, Basilikum, Salbei, Oregano) wirken antientzündlich. Besonders gut erforscht sind Kurkuma ¹⁴ | ¹⁵ | ¹⁶ | ¹⁷ und Zimt. ¹⁸

— Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, bringen als probiotische Nahrungsmittel nicht nur die Darmflora ins Gleichgewicht (siehe Beitrag zu Mikrobiom), sie schützen auch vor Entzündungen, indem sie das Immunsystem mit nützlichen Bakterienkulturen gegen Infektionen stärken.

— Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass Vitamine, wie Vitamin A, C, E und D ¹⁹ und Mineralstoffe, wie Magnesium, Zink und Selen, antientzündlich wirken, sodass auf ihre ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte.

Welche Nahrungsmittel sollte man im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung reduzieren?

— Zucker erhöht den Insulinspiegel und Insulin fördert Entzündungen im Körper. ²⁰ Unser Zuckerkonsum ist in den letzten 200 Jahren schwindelerregend gestiegen und steht in Zusammenhang mit vielen Erkrankungen (siehe Beitrag zu Zucker). Haushaltszucker ist auch deswegen ungesund, weil er zu erhöhtem Bauchfett führt. Zucker besteht zur Hälfte aus Fruktose, die mit dem Blut in die Leber gelangt und dort zu Fett umgebaut wird. Die überschüssigen Fette der Leber werden in der Bauchregion abgeladen. Dieses Bauchfett entzündet sich und treibt mit schädlichen Entzündungsstoffen die Entwicklung vieler Krankheiten voran. ²¹

— Weizen ist eins der wichtigsten Grundnahrungsmittel der Welt. Allerdings berichten immer mehr Menschen über Beschwerden nach dem Verzehr von Weizenprodukten. Viele verdächtigen Gluten (Klebereiweiß) als Ursache für die Beschwerden und bei einer Minderheit, ungefähr jedem Hundertsten,  kann auch tatsächlich eine Glutenintoleranz (Zöliakie) diagnostiziert werden. ²²
Allerdings berichten weit mehr Menschen von Beschwerden und aktuell ist immer noch unklar, wie diese zu erklären sind. Eine Hypothese ist, dass Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI) für die Beschwerden verantwortlich sein könnten. ATI sind Proteine, die besonders in Weizen, aber auch in Roggen und Gerste vorkommen. ²³ Alte Weizensorten, wie Dinkel, enthalten deutlich weniger ATI als moderner Hochleistungsweizen. ²³ Getreide, wie Hafer, Quinoa und Reis, haben noch geringere ATI-Gehalte (siehe Grafik).
Die experimentelle Forschung konnte zeigen, dass ATI Entzündungen im Dünndarm und eine Überaktivierung des Immunsystems bewirken können. ²³ | ²⁴ Die Erkenntnisse zu einer ATI-armen Ernährung befinden sich noch in einem experimentellen Stadium. Trotzdem kann es sinnvoll sein bei chronischen Entzündungen, Getreide mit hohem ATI-Gehalt, also insbesondere Weizenprodukte, aber auch Roggen und Gerste, zu reduzieren und auszuprobieren, ob diese Maßnahme das Wohlbefinden bessert.

Eine weitere Hypothese für die zunehmenden Beschwerden nach Brotverzehr ist, dass vor allem die Art der Brotzubereitung entscheidend sein könnte. In Untersuchungen der Universität Hohenheim konnte gezeigt werden, dass es nicht so sehr die Inhaltsstoffe sind, die die Verträglichkeit bestimmen, sondern vielmehr die Länge der Gehzeit des Teiges. ²⁶ (Siehe Beitrag zu Brot.)

— Entzündungen werden auch durch zu viel tierisches Protein befeuert. ²⁷ Der Verzehr von Wurst und rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) erhöht das Risiko für viele chronisch entzündliche Krankheiten. ²⁸ Siehe auch Beitrag Was haben Wurst, Asbest und Nikotin gemeinsam?. Eine antientzündliche Ernährung ist daher fleischreduziert und pflanzenbetont.

— Tiermilch, zum Beispiel von Kühen oder Ziegen, enthält den Milchzucker Laktose, der in Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und einer Schwächung der Immunabwehr steht. ²⁹ Auf fermentierte Milchprodukte, wie Käse und Joghurt, muss nicht verzichtet werden. Sie haben sogar einen gegenteiligen Effekt und werden als gesundheitsfördernd eingestuft. ²⁹ Ersetzen Sie Tiermilch mit Pflanzendrinks, wie Hafer- oder Mandelmilch.

— Eigelb enthält viel Arachidonsäure. Im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung muss nicht ganz auf Eier verzichtet werden, aber es sollten nicht mehr als 1 bis 2 Eigelbe pro Woche verzehrt werden. Die komplexen bioaktiven Substanzen in Eier sind noch nicht umfassend verstanden, es gibt aber Hinweise, dass bestimmte Stoffe in Eiern (Cholin und Phosphatidylcholin (Lecithin)) gesundheitsschädlich sind. ³⁰ | ³¹

— Meiden Sie möglichst alle verarbeiteten Lebensmittel. Sie enthalten viel Zucker und andere entzündungsfördernde Zusatzstoffe.

Fazit

Eine antientzündliche Ernährung ist für alle sinnvoll, die vorschnellen Alterungsprozessen und chronischen Krankheiten vorbeugen wollen. Es ist eine gesunde Ernährungsweise, die in vielen Komponenten der sog. Mittelmeerdiät ähnelt. Sie zeichnet sich durch viel Gemüse, pflanzliche Öle und Fisch sowie wenig Fleisch und Zucker aus.

Wer bereits an einer entzündlichen Erkrankung, wie Schuppenflechte oder Diabetes leidet, sollte unbedingt eine antientzündliche Ernährung erwägen und diesbezüglich Rücksprache mit seinem Arzt halten. Verfügt der behandelnde Arzt über keine Ernährungsexpertise, ist es sinnvoll einen ausgewiesenen Experten hinzuzuziehen.

Nahrungsmittel in der antientzündlichen Ernährung

Entzündungshemmende Nahrungsmittel erhöhen

• Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Grünkohl oder Mangold)
• Beeren
• Fetter Seefisch (Hering, Makrele, Lachs)
• Pflanzliche Öle (Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Wallnussöl und Rapsöl)
• Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Pfeffer) und Kräuter (Petersilie, Basilikum, Salbei, Oregano)
• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut)
• Schwarzer Kaffee
• Dunkle Schokolade (ab 70% Kakaoanteil)

Entzündungsfördernde Nahrungsmittel reduzieren

• Zucker
• Wurst und rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm)
• Weizen
• Tiermilch
• Eigelb (nicht mehr als 1-2 Eigelb pro Woche)
• Fertiggerichte

Strategien der antientzündlichen Ernährung

Eine antientzündliche Ernährungsweise zeichnet sich durch folgende Strategien aus:

• Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöhen (Leinöl)
• Zuckerkonsum reduzieren
• Glykämische Last reduzieren
• Bauchfett reduzieren
• Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren reduzieren (Distelöl, Schweinefleisch, Eigelb)
• Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen erhöhen, wie Magnesium, Zink, Eisen und Selen. Sie sind in dunklem Kakaopulver, Hülsenfrüchte, Mandeln, Sesam, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Blattgemüse und Beerenobst enthalten.
• Zufuhr von Antioxidantien erhöhen.
  • Vitamin C (Ascorbinsäure) ist in Obst und Gemüse enthalten, vor allem in Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Grünkohl, Fenchel, Sanddorn, Hagebutte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren und  Zitrusfrüchten. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Gemüse sollte nur kurz gedämpft werden.
  • Vitamin E ist zum Beispiel in Olivenöl enthalten. Es ist relativ hitzebeständig und  übersteht meist das Kochen
  • Polyphenole (Resveratrol, Flavonoide, Anthocyane) sind in rotem und blauem Obst und Gemüse enthalten, wie Äpfel, Beeren, Granatäpfel, Kirschen und Pflaumen, aber auch in Oliven, Kakao und vielen Gewürze, wie Oregano und Zimt. Sie kommen vor allem in den Randschichten vor, daher ist die rote Schale eines Apfels besonders gesund.
• Studien zeigen, dass Fasten eine starke antientzündliche und immunmodulatorische Wirkung hat. ³² Zum Thema Fasten empfehle ich Ihnen das hervorragende Buch von Prof. Michalsen „Mit Ernährung heilen“. ³³ Siehe auch Beitrag zu Intervallfasten.

Neben der Ernährung sind ausreichend Schlaf und Bewegung sowie Stressreduktion wichtige Komponenten einer Entzündungen entgegenwirkenden Lebensweise.

Es gibt zahlreiche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die entzündungshemmende Effekte haben und zukünftige Forschung wird hier hoffentlich noch größerer Klarheit bringen. Welche Lebensmittel für jeden Einzelnen empfehlenswert sind, hängt auch von individuellen Faktoren ab, wie Unverträglichkeiten und Allergien. Daher kann es durchaus einige Zeit und einiges Ausprobieren erfordern, bevor jeder Einzelne die bei ihm hilfreichen Lebensmittel ausfindig gemacht hat.

TIPP | Gesundes Frühstück

Wir essen morgens ein Müsli aus Haferflocken mit Beeren, Nüssen, einem Esslöffel Leinöl und einer Prise Zimt.

Text: Fionna Zöllner | 16.01.2020
Titelbild: Thomas Kinto auf Unsplash

1. Franceschi, C., & Campisi, J. (2014). Chronic Inflammation (Inflammaging) and Its Potential Contribution to Age-Associated Diseases. The Journals of Gerontology: Series A, 69(Suppl_1), S4-S9. doi: 10.1093/gerona/glu057↑
2. Franceschi, C., Capri, M., Garagnani, P., Ostan, R., Santoro, A., Monti, D., & Salvioli, S. (2018). Inflammaging. In T. Fulop, C. Franceschi, K. Hirokawa & G. Pawelec (Eds.), Handbook of Immunosenescence: Basic Understanding and Clinical Implications (pp. 1-31). Cham: Springer International Publishing.↑
3. Panickar Kiran, S., & Jewell Dennis, E. (2015). The beneficial role of anti-inflammatory dietary ingredients in attenuating markers of chronic low-grade inflammation in aging Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation (Vol. 23, pp. 59).↑
4. Tyrovolas, S., Haro, J. M., Foscolou, A., Tyrovola, D., Mariolis, A., Bountziouka, V., . . . Panagiotakos, D. B. (2018). Anti-Inflammatory Nutrition and Successful Ageing in Elderly Individuals: The Multinational MEDIS Study. Gerontology, 64(1), 3-10. doi: 10.1159/000479065↑
5. Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., . . . Murray, C. J. L. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8↑
6. Riedl, M. (2019). Artgerechte Ernährung. München: Gräfe und Unzer Verlag↑
7. Wang, J., Fang, X., Ge, L., Cao, F., Zhao, L., Wang, Z., & Xiao, W. (2018). Antitumor, antioxidant and anti-inflammatory activities of kaempferol and its corresponding glycosides and the enzymatic preparation of kaempferol. PLOS ONE, 13(5), e0197563. doi: 10.1371/journal.pone.0197563↑
8. Guerrero-Beltrán, C. E., Mukhopadhyay, P., Horváth, B., Rajesh, M., Tapia, E., García-Torres, I., . . . Pacher, P. (2012). Sulforaphane, a natural constituent of broccoli, prevents cell death and inflammation in nephropathy. The Journal of Nutritional Biochemistry, 23(5), 494-500. doi: https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2011.02.004↑
9. Yuan, G.-f., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q.-m. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science B, 10(8), 580-588. doi: 10.1631/jzus.B0920051↑
10. Nile, S. H., & Park, S. W. (2014). Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition, 30(2), 134-144. doi: https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.04.007↑
11. Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annual review of nutrition, 37(1), 131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941↑
12. Esser, D., Mars, M., Oosterink, E., Stalmach, A., Müller, M., & Afman, L. A. (2013). Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men. The FASEB Journal, 28(3), 1464-1473. doi: 10.1096/fj.13-239384↑
13. Tokede, O. A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2011). Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: A meta-analysis. European Journal Of Clinical Nutrition, 65(8), 879-886. doi: 10.1038/ejcn.2011.64↑
14. Ghorbani, Z., Hekmatdoost, A., & Mirmiran, P. (2014). Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin. International journal of endocrinology and metabolism, 12(4), e18081-e18081. doi: 10.5812/ijem.18081↑
15. Chuengsamarn, S., Rattanamongkolgul, S., Luechapudiporn, R., Phisalaphong, C., & Jirawatnotai, S. (2012). Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care, 35(11), 2121-2127. doi: 10.2337/dc12-0116↑
16. Hewlings, J. S., & Kalman, S. D. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 6(10). doi: 10.3390/foods6100092↑
17. Xu, X.-Y., Meng, X., Li, S., Gan, R.-Y., Li, Y., & Li, H.-B. (2018). Bioactivity, Health Benefits, and Related Molecular Mechanisms of Curcumin: Current Progress, Challenges, and Perspectives. Nutrients, 10(10), 1553. doi: 10.3390/nu10101553↑
18. Akilen, R., Tsiami, A., Devendra, D., & Robinson, N. (2012). Cinnamon in glycaemic control: Systematic review and meta analysis. Clinical Nutrition, 31(5), 609-615. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.04.003↑
19. Jeffery, L. E., Burke, F., Mura, M., Zheng, Y., Qureshi, O. S., Hewison, M., . . . Sansom, D. M. (2009). 1,25-Dihydroxyvitamin D3 and IL-2 combine to inhibit T cell production of inflammatory cytokines and promote development of regulatory T cells expressing CTLA-4 and FoxP3. Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 183(9), 5458-5467. doi: 10.4049/jimmunol.0803217↑
20. Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., . . . Berneis, K. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 94(2), 479-485. doi: 10.3945/ajcn.111.013540↑
21. Ernst, J., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., Bosy-Westphal, A., de Zwaan, M., Egert, S., . . . Buyken, A. (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft & Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Eds.), Konsensuspapier. Abgerufen von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf↑
22. Lebwohl, B., Ludvigsson, J. F., & Green, P. H. R. (2015). Celiac disease and non-celiac gluten sensitivity. BMJ : British Medical Journal, 351, h4347. doi: 10.1136/bmj.h4347↑
23. Zevallos, V. F., Raker, V., Tenzer, S., Jimenez-Calvente, C., Ashfaq-Khan, M., Rüssel, N., . . . Schuppan, D. (2017). Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells. Gastroenterology, 152(5), 1100-1113.e1112. doi: https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.12.006↑↑↑
24. Junker, Y., Zeissig, S., Kim, S.-J., Barisani, D., Wieser, H., Leffler, D. A., . . . Schuppan, D. (2012). Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4. The Journal of experimental medicine, 209(13), 2395-2408. doi: 10.1084/jem.20102660↑
25. Zevallos, V. F., Raker, V., Tenzer, S., Jimenez-Calvente, C., Ashfaq-Khan, M., Rüssel, N., . . . Schuppan, D. (2017). Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells. Gastroenterology, 152(5), 1100-1113.e1112. doi: 10.1053/j.gastro.2016.12.006↑
26. Ziegler, J. U., Steiner, D., Longin, C. F. H., Würschum, T., Schweiggert, R. M., & Carle, R. (2016). Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. Journal of Functional Foods, 25, 257-266. doi: 10.1016/j.jff.2016.05.019↑
27. Ley, S. H., Sun, Q., Willett, W. C., Eliassen, A. H., Wu, K., Pan, A., . . . Hu, F. B. (2013). Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am J Clin Nutr, 99(2), 352-360. doi: 10.3945/ajcn.113.075663↑
28. Wang, X., Lin, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., Zhao, G., Pan, A., & Hu, F. B. (2016). Red and processed meat consumption and mortality: Dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Public health nutrition, 19(5), 893-905↑
29. (Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Warensjö Lemming, E., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ : British Medical Journal, 349, g6015. doi: 10.1136/bmj.g6015↑↑
30. Andersen, J. C. (2015). Bioactive Egg Components and Inflammation. Nutrients, 7(9). doi: 10.3390/nu7095372↑
31. Tang, W. H. W., Wang, Z., Levison, B. S., Koeth, R. A., Britt, E. B., Fu, X., . . . Hazen, S. L. (2013). Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi: 10.1056/NEJMoa1109400↑
32. Cignarella, F., Cantoni, C., Ghezzi, L., Salter, A., Dorsett, Y., Chen, L., . . . Piccio, L. (2018). Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metabolism, 27(6), 1222-1235.e1226. doi↑
33. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag↑