Von der Bedeutung des Schlafs

Ausreichend Schlaf ist ein oft völlig unterschätzter Aspekt eines gesunden und langen Lebens. Die Nachtruhe stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten. Mit einfachen Mittel können Sie Ihre Schlafqualität erheblich verbessern.

Ausreichend Schlaf ist ein oft völlig unterschätzter Aspekt eines gesunden und langen Lebens. Ausnahmslos jede bislang untersuchte Tierspezies schläft oder zeigt schlafähnliches Verhalten. 1 Im Vergleich zu anderen Primaten schlafen wir kürzer, haben aber längere Traum-Phasen (REM-Schlaf). 2

Etwa ein Drittel der Deutschen haben relevante Ein- oder Durchschlafstörungen. 3  Rund 24% gaben in einer forsa-Umfrage an, täglich Schlafmittel oder natürliche Schlafpräparate einzunehmen. 4

Matthew Walker ist Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley und leitet das dortige Schlaflabor. Er hat ein sehr umfassendes und lesenswertes Buch zu Thema Schlaf geschrieben „Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs. Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr“. Eindrucksvoll beschreibt der renommierte Schlafexperte, wie bedeutsam der Schlaf für fast alles in unserem Leben ist. Zum Beispiel für unsere Lernfähigkeit, das Immunsystem und soziale Interaktionen.

Die Voraussetzung für gesunden Schlaf ist ein regelmäßiger und ausgewogener Tag-Nacht-Rhythmus. Unsere modernen Lichtverhältnisse torpedieren das. Wir sitzen Tags oft in geschlossenen Räumen und bekommen zu wenig Licht und abends und nachts halten wir uns in beleuchteten Räumen auf und bekommen zu viel Licht. 5

Das körpereigene Schlafhormon, Melatonin, steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus und wird überwiegend abends und nachts ausgeschüttet, damit der Körper sich auf Erholung einstellt. Bereits schwaches Licht verzögert die Freisetzung von Melatonin. Daher können Sie Ihre Schlafqualität erheblich verbessern, wenn Sie in vollkommener Dunkelheit schlafen. 6

Auch kühl schläft es sich deutlich besser. 7 Um gut einzuschlafen, muss Ihre Kerntemperatur um 1 Grad absinken. 8 Für die meisten Menschen ist eine Schlafzimmertemperatur von 18 Grad optimal.

Schlaf hat Einfluss auf alle Körpersysteme und beeinflusst unzählige Funktionen. 9 Er fördert die Selbstreinigungsmechanismen des Gehirns und beugt so Alzheimer vor. 10 Außerdem stärkt Schlaf das Immunsystem.Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben eine vierfach erhöhte Wahrscheinlichkeit eine Erkältung zu bekommen. 11 Zahlreiche Studien zeigen inzwischen, dass dauerhafter Schlafmangel die Entstehung von chronischen Krankheiten begünstigt, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. 12 „Je kürzer man schläft, desto kürzer lebt man“, warnt Professor Walker in seinem Schlaf-Buch. 9

Auch das soziale Miteinander von Menschen wird durch Schlaf beeinflusst. Professor Walker und sein Team wiesen in einer Studie nach, dass sich Menschen, die unter Schlafmangel leiden, einsamer fühlen und von anderen zurückziehen. 13

Schlaf hat auch Einfluss auf unseren Stoffwechsel, das Mikrobiom und unser Essverhalten14 Menschen, die schlecht geschlafen haben, essen 200 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit. Sie haben ein stärkeres Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln und Snacken mehr als Menschen, die ausreichend schlafen. 15  16  17

Schlaf spielt durch verschiedene Mechanismen eine zentrale Rolle für den Energie-Stoffwechsel. 18

Zum Beispiel produziert die Bauchspeicheldrüse bei Menschen mit Schlafmangel weniger Insulin. 19

Studien weisen nach, wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, erhöht signifikant sein Risiko für Insulinresistenz, Übergewicht und Diabetes. 19 14

Beachten Sie auch, dass Kaffee und Alkohol regelrechte Schlaffeinde sind. Ein Tasse Kaffee am Abend kann die erholsamen Tiefschlafphasen um 20% reduzieren und Alkoholkonsum fragmentiert den Schlaf und reduziert die Traumphasen (REM-Schlaf), in denen wir Informationen verarbeiten. 20

TiPPS für einen gesunden Schlaf

Nach Prof. Walker gibt es die vier Säulen des Schlafs: Tiefe, Dauer, Kontinuität und Regelmäßigkeit. All diese Aspekte sind wichtig für eine gute Schlafqualität. Folgende Tipps sollen Ihnen helfen Ihre Schlafqualität zu verbessern

  • Schlafen Sie zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht.
  • Schlafen Sie in einem dunklen und kühlen Zimmer.
  • Verbannen Sie am besten alle Geräte aus dem Schlafzimmer, vor allem Handys und Laptops. Benutzen Sie am besten einen Oldschool-Wecker, der nur die Uhrzeit anzeigen und wecken kann.
  • Verzichten Sie ab 16:30h auf Kaffee oder andere koffeinhaltigen Getränke.
  • Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr.
  • Stellen Sie sich einen Wecker auf 30 Minuten vor der angestrebten Bettzeit und kommen Sie ab diesem Zeitpunkt bewusst zur Ruhe.
  • Menschen mit Ein- oder Durchschlafproblemen sollten regelmäßig. 21
  • Das senkt nachweislich Stresshormone im Körper.

Viele Menschen prahlen damit wie wenig sie schlafen, weil sie leistungsorientiert wirken wollen. In einer Gesellschaft mit chronischem Schlafmangel sollten wir diejenigen bewundern, die es schaffen ausreichend zu schlafen.

Lesen Sie dieses großartige Buch. mehr…

Erstellt am: 23.02.2021
Text: Dr. Fionna Zöllner |
Titelbild: Lux Graves on Unsplash

  1. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. München: Goldmann Verlag. S. 83
  2. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. München: Goldmann Verlag. S. 105
  3. Schlack, R., Hapke, U., Maske, U., Busch, M., & Cohrs, S. (2013). Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5-6), 740-748.
  4. Krankenkasse, T. (2017). Wie oft greifen Sie zu Schlaftabletten oder natürlichen Schlafpräparaten? https://de.statista.com/statistik/daten/studie/802465/umfrage/umfrage-zur-haeufigkeit-der-schlafmitteleinnahme-in-deutschland/
  5. Jung, C. M., Khalsa, S. B. S., Scheer, F. A. J. L., Cajochen, C., Lockley, S. W., Czeisler, C. A., & Wright, K. P., Jr. (2010). Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms, 25(3), 208-216. doi: 10.1177/0748730410368413
  6. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. München: Goldmann Verlag. S. 366
  7. Raymann, R. J., & Van Someren, E. J. (2008). Diminished capability to recognize the optimal temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people. Sleep, 31(9), 1301-1309.
  8. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. München: Goldmann Verlag. S. 372
  9. Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. München: Goldmann Verlag. S. 229
  10. Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., . . . Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377. doi: 10.1126/science.1241224
  11. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. doi: 10.5665/sleep.4968
  12. Walker, 2018, Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs-Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr. S. 229ff
  13. Ben Simon, E., & Walker, M. P. (2018). Sleep loss causes social withdrawal and loneliness. Nature Communications, 9(1), 3146-3146. doi: 10.1038/s41467-018-05377-0
  14. Kaczmarek, J. L., Thompson, S. V., & Holscher, H. D. (2017). Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health. Nutrition Reviews, 75(9), 673-682. doi: 10.1093/nutrit/nux036
  15. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1), 2259. doi: 10.1038/ncomms3259
  16. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 89(1), 126-133. doi: 10.3945/ajcn.2008.26574
  17. Jastreboff, A. (2013). Paying Our Sleep Debt in Extra Pounds. Science Translational Medicine, 5(178), 178ec151. doi: 10.1126/scitranslmed.3006149
  18. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P., Jr. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695-5700. doi: 10.1073/pnas.1216951110
  19. Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Van Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of Internal Medicine, 157(8), 549-557. doi: 10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
  20. Garcia, A. N., & Salloum, I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. American Journal on Addictions, 24(7), 590-598. doi: 10.1111/ajad.12291
  21. Patrick, R. (2019). Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System. https://www.foundmyfitness.com/episodes/matthew-walker

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