Salz ist für den Körper überlebenswichtig. Kochsalz (auch Tafelsalz genannt) besteht fast ausschließlich aus den beiden Mineralstoffen Chlor und Natrium – deswegen ist sein chemischer Name auch Natriumchlorid. Als wichtige Elektrolyte sind Natrium und Chlorid unentbehrlich für Körperfunktionen wie die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen und die Regulation des Blutdrucks.
Wo ist Salz drin?
Salz wird wegen seiner geschmacksgebenden und konservierenden Eigenschaften vor allem verarbeiteten Lebensmitteln, wie Brot, Fleisch, Wurst, Käse und Fertiggerichten, zugesetzt.
Wie viel Salz in Lebensmitteln enthalten ist, können Sie den folgenden Beispielen und den Nähwerttabellen auf Lebensmittel entnehmen.
Salzgehalt von Lebensmitteln
Angaben zu Lebensmittel | Portionsgröße | Speisesalzgehalt pro Portion in g
- Salami | 30 g | 1,2
- Salzstangen | 30 g | 1,3
- Gouda | 1 Scheibe (30 g) | 0,6
- Graubrot | 1 Scheibe | 0,6
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Seit 2016 muss der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung aufgeführt werden.
Anmerkung: Wenn auf verpackten Lebensmitteln der Natriumgehalt (engl. sodium) angegeben ist, kann damit der Speisesalzgehalt errechnet werden, indem der angegebene Natriumgehalt mit 2,54 multipliziert wird.
Wie viel Salz sollten wir essen?
Deutsche nehmen durchschnittlich 9 g Salz am Tag zu sich. 1 Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt aber, dass wir nicht mehr als 5 g Salz täglich verzehren sollten. 2 Babys unter 1 Jahr sollten nicht mehr als 1 g Salz am Tag aufnehmen. 3
Salz und Gesundheit
Ohne Salz können wir nicht leben. Studien zeigen aber eindeutig, dass uns zu viel davon krank machen kann. Auf Dauer führt zu hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck und dieser schädigt im Laufe der Zeit wichtige Organe wie das Herz, die Nieren und die Blutgefäße. In der Folge können schwere Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall auftreten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache weltweit. Ein erhöhter Blutdruck gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren 2 und es wird angenommen, dass er für 62% der Schlaganfälle und für 49% der koronaren Herzkrankheiten verantwortlich ist. 4
Eine Metaanalyse, in der die Ergebnisse von 34 Studien zusammengefasst wurden, zeigte, dass Menschen, die weniger Salz zu sich nahmen, signifikant niedrigere Blutdruckwerte aufwiesen und damit auch ein geringeres Infarkt- und Schlaganfallrisiko hatten. 5 Deshalb sprechen sich viele Wissenschaftler und Ärzte dafür aus, den Salzkonsum deutlich zu senken.
Es gibt aber auch Hinweise, dass Salz, in der Höhe wie es bei uns durchschnittlich konsumiert wird, weniger schädlich ist, als oft angenommen. Laut einer 2018 im renommierten Medizinfachjournal LANCET veröffentlichten Studie ist eine Menge von bis zu 12 g Kochsalz täglich gesundheitlich unbedenklich. 6
Über den richtigen Grenzwert für Salz wird also wissenschaftlich noch diskutiert und gestritten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. und die Weltgesundheitsorganisation sprechen sich derweil eindeutig für eine Speisesalzreduktion in der deutschen Bevölkerung aus und empfehlen nicht mehr als einen Teelöffel Salz (5-6 g) am Tag zu essen. 7 | 8 | 9 Die verarbeiteten Lebensmittel, wie Brot, Fleisch, Wurst und Käse, leisten den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr. 7 Eine Studie zeigt, dass eine Salzreduktion um 50% in Brot nicht dazu führt, dass Verbraucher weniger Brot essen. 10 Die Lebensmittelindustrie könnte hier also durch Salzreduktion einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit der Bevölkerung leisten.
Gesundheitspolitik
Bisher gibt es in Deutschland keine einheitliche und verbindliche Strategie zur Absenkung des Salzkonsums in der Bevölkerung, 11 obwohl Fachleute das seit Langem fordern. Andere Länder sind da weiter und haben Salzreduktionsprogramme durchgeführt, zum Beispiel Japan (1960–1970), Finnland (seit 1975) und Großbritannien (seit 2003). 4
Was kann ich tun? Empfehlungen
Es ist ratsam Salz sparsam zu verwenden. Folgenden Empfehlungen können dabei unterstützen.
Essen Sie möglichst wenig Fertiggerichte. Diese enthalten oft viel Salz.
Nehmen Sie möglichst viele pflanzliche und nur wenige tierische Lebensmittel zu sich.
Würzen Sie erst mit Kräutern und dann mit Salz.
Würzen Sie mit Kräutern, wie Rosmarin, Thymian, Petersilie, Kurkuma oder Ingwer. Auch ein Spritzer Zitronensaft oder Zitronenzesten (kleine Streifen der Schale) können eine Speise enorm aufpeppen. Solche Würzungen sind gesund und verleihen dem Essen Geschmack, dadurch wird weniger Salz benötigt.
Bevorzugen Sie wasserarme Garmethoden. Denn dabei bleibt der Eigengeschmack der Lebensmittel am besten erhalten und Sie müssen weniger salzen.
Fragen
Was bedeutet „salzsensitiv“?
Bei salzsensitiven Menschen reagiert der Blutdruck besonders empfindlich auf Natriumaufnahme und steigt schnell an. Nach Schätzungen ist jeder Dritte betroffen, einen Test gibt es bisher leider nicht. 12 Wer Probleme mit dem Blutdruck hat, kann von einer salzarmen Ernährung profitieren.
Ist Jodsalz sinnvoll?
Es ist zu empfehlen, dass Sie ein Jodsalz verwenden. Nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist die Jodversorgung in Deutschland immer noch nicht ausreichend. 13
Was ist bei Kindern und Jugendlichen zu beachten?
Bereits Kleinkindern, aber vor allem Kinder und Jugendliche, konsumieren nach Angaben der Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu viel kochsalzreiche Lebensmittel. 14 Mehr Anstrengungen zur Senkung des Kochsalzverzehrs von Kindern sind nach Meinung von Experten erforderlich. Viele Eltern geben ihren Kindern – zum Teil auch weil sie sinnvollerweise Zucker reduzieren wollen – vermehrt pikante Snacks, wie Brezeln und anderen Knabbereien. Dagegen ist nichts einzuwenden, nur übertreiben sollte man es nicht. Lebensmittel mit geringem Kochsalzgehalt sind beispielsweise Gemüse, Obst, Joghurt, Quark und frischer Fisch. Versuchen Sie Ihren Kindern mehr davon anzubieten.
Sind „besondere Salze“ gesünder?
Normales Speisesalz gibt es im Supermarkt schon für ganz kleines Geld. Meersalz, „Fleur de Sel“ und Co sind deutlich teurer und sehen oft sehr schön aus. Sie bestehen aber zu 95 bis 98 Prozent aus Natriumchlorid und sind deswegen nicht gesünder als normales Kochsalz.
Referenzen
- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (o. D.). Ergebnisse der DEGS-Studie. Abgerufen von https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Ergebnisse%20DEGS-Salzaufnahme.pdf;jsessionid=068A696C360C704C21A0CFD0EBE3E6B3.2_cid288?__blob=publicationFile↑
- World Health Organization (WHO). (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization↑↑
- NHS (2019). Salt: the facts. Abgerufen am 05.05.2019 von https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/salt-nutrition/#↑
- He, F. J., & MacGregor, G. A. (2008). A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal Of Human Hypertension, 23, 363. doi: 10.1038/jhh.2008.144↑↑
- He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ : British Medical Journal, 346, f1325. doi: 10.1136/bmj.f1325↑
- Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., McQueen, M., Dagenais, G., Wielgosz, A., . . . Yusuf, S. (2018). Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: A community-level prospective epidemiological cohort study. The Lancet, 392(10146), 496-506. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31376-X↑
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. D.) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz. Abgerufen am 05.09.2019 von https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/salz/#c2623↑↑
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- Jehle, P. M., Beckert, J., Arendt, C., Keller, M., Stark, U., & Jehle, A. M. (2018). Kochsalz in der Ernährung. Aktuelle Ernährungsmedizin, 43(06), 488-504. doi: 10.1055/a-0661-9556↑
- Bolhuis, D. P., Temme, E. H. M., Koeman, F. T., Noort, M. W. J., Kremer, S., & Janssen, A. M. (2011). A Salt Reduction of 50% in Bread Does Not Decrease Bread Consumption or Increase Sodium Intake by the Choice of Sandwich Fillings. The Journal of Nutrition, 141(12), 2249-2255. doi: 10.3945/jn.111.141366↑
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016). 13. DGE-Ernährungsbericht. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.↑
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2009). Kinder und Jugendliche konsumieren zu viel Salz. Presseinformation. Abgerufen am 06.09.2019 von https://www.dge.de/presse/pm/kinder-und-jugendliche-konsumieren-zu-viel-salz/↑
