Pflanzliche Öle gehören zur gesunden Ernährung

Fett galt jahrzehntelang als ungesunder Dickmacher. Kaum ein Nahrungsmittel hat in den letzten Jahren einen solchen Imagewandel erlebt. Pflanzliche Öle gehören zur gesunden Küche und schützen vor Zivilisationskrankheiten.

Schon seit Jahrtausenden gehört Olivenöl zur menschlichen Ernährung. Früher wurde es im Nahen Osten mit Gold aufgewogen. Ab Mitte des letzten Jahrhunderts wurde den Fetten dann die Schuld an Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Diabetes und Schlaganfall gegeben. In der Folge wurden sie verteufelt und aus vielen Produkten entfernt. Heute wissen wir, dass viele Fette sehr gesund sind – unter ihnen die pflanzlichen Öle.

„Heute ist klar, dass die meisten Fette harmlos sind, viele sind ausgesprochen gesund. Besonders heilsam sind die Omega-3-Fettsäuren.“

Bas Kast, Autor von „der Ernährungskompass“1

Wofür braucht der Körper Fett?

Der Oberbegriff für Fette lautet Lipide (griech. lipos = Fett) und die flüssigen Fette werden als Öle bezeichnet. Neben Kohlenhydraten und Eiweiß gehört Fett zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffe) der menschlichen Ernährung. Fett ist ein Energieträger und enthält pro Gramm 9 Kilokalorien (kcal), während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils pro Gramm nur 4 kcal ausmachen.

Chemisch gesehen, bestehen Fette aus Fettsäure-Ketten. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders gesund. Sie werden als ungesättigt bezeichnet, weil sie freie Kohlenstoffatome haben. An dieser Stelle sind sie ‚geknickt‘. Sie verklumpen daher weniger als die schnurgeraden, gesättigten Fettsäuren und haben eine positive Auswirkung auf die Flexibilität der Zellwände.

FETT (1/6): Grundlagen und Biochemie, gesättigte und ungesättigte Fettsäuren | Workshop Ernährung

Gesättigte Fettsäuren im Übermaß sind ungesund und erhöhen beispielsweise den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren schützen hingegen Herz und Gefäße. Besonders günstig für die Gesundheit sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren,2 sie werden auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet. Die bekanntesten sind Omega-3 und Omega-6. Name und Zahl beziehen sich auf die Position der Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Sie werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen mit der Ernährung aufgenommen werden, deshalb nennt man sie auch ‚essentielle Fettsäuren‘.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders gesund. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.
Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für die Regulation der Energieproduktion (Teil des Stoffwechsels), Knochen, Haut- und Haargesundheit.

Zusammensetzung von pflanzlichen Ölen

Pflanzliche Öle haben hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel hat Leinöl besonders viele gesunde Omega-3 Fettsäuren, wie die Grafik zeigt.

Quelle: Bernhauser, I. (2017). Übersicht & Tabelle – Gesunde Fette in der Ernährung. Abgerufen am 13.09.2019 von https://ecodemy.de/magazin/gesunde-fette-liste/

Bei der Zusammensetzung von pflanzlichen Ölen spielt auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren eine Rolle für die Gesundheit. Es wird davon ausgegangen, dass unsere Vorfahren viele Jahrtausende Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1 zu sich nahmen. In den letzten 150 Jahren hat sich dies stark verschoben. Das heutige Verhältnis in der westlichen Ernährung liegt bei 10:1 bis zu 25:1.3 Als Folge dieses Ungleichgewichts können Entzündungen nicht ausreichend gestoppt werden und chronisch-entzündliche Erkrankungen entstehen. Fachgesellschaften empfehlen daher eine Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von maximal 5:1. 4

Quelle: Union zur Förderung von Öl- und Proteinpflanzen e.V. Abgerufen von https://www.deutsches-rapsoel.de/ernahrung/special-omega-3/

Lein- und Rapsöl haben ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und sind sehr zu empfehlen.

Lebensmittelkennzeichnung

Im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung werden gesättigte und ungesättigte Fettsäuren auf allen Produkten angegeben. Bevorzugen Sie Produkte mit höheren Anteilen an ungesättigten gegenüber gesättigten Fettsäuren. In der Angabe zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird leider der Anteil der Omega-3-Fettsäuren nicht spezifiziert.

Beispiel einer Lebensmittelkennzeichnung für Leinöl

Gesunde Öle

Die traditionelle mediterrane Küche gilt als eine der gesündesten der Welt. 5 | 6 Neben dem vielen Gemüse wird dies vor allem auch dem hohen Verbrauch an Olivenöl zugesprochen. Olivenöl ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und sein positiver Einfluss auf die Gesundheit wurde in vielen Studien belegt. 7 | 8 | 9

Olivenöl

Hochwertiges Olivenöl enthält entzündungshemmende Antioxidantien und Fettsäuren. In der PREDIMET-Studie konnte gezeigt werden, dass der tägliche Verzehr von 50 Gramm Olivenöl, das entspricht fünf Esslöffeln, die Gesundheit schützt. Nach 5 Jahren zeigten sich in der Gruppe, die Olivenöl zu sich nahm, deutlich weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Studienteilnehmern, die kein Olivenöl verzehrt hatten. 10 Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass Olivenöl vor Brustkrebs schützt. 11
Es sollte möglichst ein hochwertiges kalt gepresstes Olivenöl verwendet werden. Olivenöl wird in verschiedene Qualitätsstufen eingeteilt. Bei Olivenöl, das die Bezeichnung ‚nativ extra‚ (italienisch ‚extra vergine‘) trägt, handelt es sich um die höchste Qualitätsstufe.

Rapsöl

Rapsöl (engl. rapeseed oil) ist in seiner Wirkung auf die Gesundheit weniger gut untersucht als Olivenöl, gilt aber aufgrund seiner Zusammensetzung als äußerst gesund. Es enthält deutlich mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl. Außerdem ist es geschmacklich neutraler. Es sollte möglichst kalt gepresst verwendet werden. Raps kann im Gegensatz zur Olive auch im Norden angebaut werden. Deswegen wird Rapsöl manchmal auch als ‚Olivenöl des Nordens bezeichnet‘. Im British Journal of Nutrition wurde die Literatur zu Oliven- und Rapsöl zusammengefasst. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die Datengrundlage noch nicht ausreicht, um zu beurteilen, ob Rapsöl tatsächlich genauso gesund ist wie Olivenöl. 12

Leinöl  

Leinöl (engl. linseed oil) ist wegen seines hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr gesund. Es darf auf keinen Fall erhitzt werden.

Wie viel Öl sollten wir essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30% des Energiebedarfs aus Fetten zu beziehen. Dabei sollten 0,5% der täglichen Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Das entspricht einem Esslöffel Rapsöl. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. D.). Referenzwerte Fett. Abgerufen von  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)

In der PREDIMET-Studie zeigte sich, wie oben beschrieben, dass fünf Esslöffel Olivenöl sehr gesund sind. 10 Insgesamt wird von immer mehr Ernährungsexperten empfohlen bei gesunden pflanzlichen Fetten nicht zu sparen und sie gerade als kalt gepresste Variante reichlich zu verwenden.

Was ist der Unterschied zwischen kalt gepresst und raffiniert?

Neben der Ölsorte wirkt sich auch das Herstellungsverfahren auf die Qualität eines Pflanzenöls aus. Speiseöle werden nach ihrer Herstellungsweise in ‚raffiniert‘ oder ‚nativ‘ bzw. ‚kalt gepresst‘ unterschieden.

Nativ und kalt gepresst

Werden Ölpflanzen ohne Wärmezufuhr ausgepresst, bezeichnet man die Öle als ‚nativ‘ oder ‚kaltgepresst‘. Ihr Vorteil ist die hohe Qualität. Durch die schonende Gewinnung bleiben Geschmacksstoffe, Vitamine und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten. Diese gesunden Inhaltsstoffe sind allerdings zum Teil hitzeempfindlich. Kalt gepresste Öle sollte also auch kalt gegessen werden.

Die Bezeichnung ‚nativ‘ bezieht sich darauf, dass die Öle ihre natürliche Farbe und ihren sortentypischen Geschmack haben. Fast alle nativen Öle sind kalt gepresst. Manchmal werden kalt gepresste Öle auch als ‚aus erster Pressung‘ deklariert.

Raffiniert

Raffinierte Öle werden durch  Extraktion und anschließende Raffination hergestellt und sind geschmacksneutraler und haltbarer als native Öle. Raffinierte Öle eignen sich zum Braten, da sie hitzebeständiger sind.
Das Öl wird zunächst unter Wärmeeinwirkung und mit Lösungsmitteln aus Samen, Kernen oder Früchten herausgelöst (Extraktion). Anschließend folgt eine chemische Behandlung in mehreren Schritten, um unerwünschte Geschmacks- und Begleitstoffe sowie Verunreinigungen zu entfernen (Raffination). Bei dieser Herstellung ist der Ertrag höher, sodass raffinierte Öle günstiger sind als kalt gepresste. Raffinierte Öle müssen nicht als solche gekennzeichnet werden. Wenn ein Öl also keine Kennzeichnung hat, ist es raffiniert.

Braten – welche Öle sind hoch erhitzbare?

Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten. Öle sollten niemals so hoch erhitzt werden, dass sie zu rauchen beginnen, denn dann entstehen Giftstoffe.
Also Vorsicht, denn in einer Bratpfanne können schnell Temperaturen über 300°C entstehen.

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (um 70 % oder mehr) und einem hohen Rauchpunkt (über 200°C) sind am besten zum Braten geeignet. Raffinierte Öle haben einen Rauchpunkt von über 200 Grad Celsius.

*Quelle: Stephan Kopp von öl-kontor.de 13
Anmerkung. Der Rauchpunkt von Butter liegt bei 175°C und der von Butterschmalz bei 205°C

In Deutschland noch weniger bekannt ist Avocadoöl. Das geschmacksneutrale Öl hat einen hohen Rauchpunkt von 260°C und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist es vergleichsweise teuer. 14

Auch Kokosöl kann man zum Braten verwenden. Es hat einen Rauchpunkt zwischen 185-205°C.

Kokosöl wurde in den letzten Jahren als ‚Superfood‘ gehypt. Es besteht allerdings aus über 90% gesättigten Fettsäuren und erhöht möglichweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 15 Die Datenlage dazu ist allerdings noch zu spärlich, um abschließende Schlüsse zu ziehen. Ich benutze trotzdem zum Braten kein Kokosfett mehr, sondern raffiniertes Rapsöl.

Im Bio-Handel werden zum Braten inzwischen zahlreiche sogenannte High-oleic-Öle angeboten. Dabei handelt es sich um Öle, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben, also mehr einfach ungesättigte Fettsäuren. High oleic bedeutet nichts anderes als hohe (high) Ölsäure (oleic). Diese Öle sind immer raffiniert und haben einen hohen Rauchpunkt von rund 210°C. 16

Nochmal und unbedingt merken: kalt gepresste Öle sollten nicht zum Braten verwendet werden.

Meine Öle

Im Grunde benötigt man zwei Öle: Ein gesundes, mit vielen ungesättigten Fettsäuren, das man Speisen nach dem Kochen kalt zufügt und ein hoch erhitzbares Öl zum Braten.

Ich selbst benutze meistens die folgenden drei Öle:

  • Leinöl (kaltgepresst) für mein Müsli morgens
  • Olivenöl (kaltgepresst) für warme Speisen. Ich gebe das Öl erst nach der Zubereitung zu. Zum Beispiel dünste ich Gemüse und träufle vor dem Servieren 1-2 Esslöffel Olivenöl über das Gericht.
  • Rapsöl (raffiniert) zum Braten

Fazit

Wenn Sie die Qualität Ihrer Fettzufuhr generell verbessern wollen, gilt: Essen Sie mehr ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle, Nüsse, Fisch) und weniger gesättigte Fettsäuren (Wurst, Fleisch, Butter). Besonders gesund sind Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche Öle sind eine gute Quelle für gesunde Fette und gehören zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung dazu. Besonders gesund sind Oliven-, Lein- und Rapsöl.  Gesund sind sie, weil sie viele ungesättigte Fettsäuren haben und weil ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren besonders ausgewogen ist. Diese Öle sollten kalt gepresst verzehrt werden. ACHTUNG: Diese Öle nicht hoch erhitzen.

Raffiniertes Rapsöl ist ideal zum Braten. Auch sog. High-oleic-Öle sind geeignet. Öle sollten niemals rauchen.

Gesunde Personen benötigen keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungs­ergänzung­smittel. 17 | 18

Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Öl und Fett?

Der Unterschied zwischen Fett und Öl liegt in ihrer Festigkeit. Wird ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig, wird es als Öl bezeichnet. Fette, egal ob fest oder flüssig, werden unter dem Oberbegriff Lipide zusammengefasst und sie sind in Bezug auf ihre chemische Struktur ähnlich aufgebaut. Verantwortlich für die Konsistenz ist die Fettsäurezusammensetzung. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie in Butter oder Kokosfett, lässt diese bei Raumtemperatur fest werden.

Was sind essentielle Fette?

Als essentiell werden Stoffe bezeichnet, die der Körper zum Leben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Diese Stoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell.

Was ist der Unterschied zwischen Fetten und Fettsäuren?

Fettsäuren bilden die Grundbausteine aller Fette. Die Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und damit auch seine Bedeutung für menschliche Gesundheit. Fette aus der Nahrung enthalten meist drei Fettsäuren – deshalb nennt man sie auch Triglyceride.

Sollte man Omega-3 zuführen?

Eine große aktuell veröffentlichte Studie (Metaanalyse) unter Federführung der Universität Oxford mit knapp 78 000 Menschen hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vorbeugen. 18
Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt, muss kein Omega-3-Präparat einnehmen.

Referenzen

  1. Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung – Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung: C. Bertelsmann Verlag.
  2. Wang, D. D., Li, Y., Chiuve, S. E., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Rimm, E. B., . . . Hu, F. B. (2016). Association of specific Dietary Fats with Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med, 176(8), 1134-1145. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417
  3. Simopoulos, A. P. (2011). Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain. Molecular Neurobiology, 44(2), 203-215. doi: 10.1007/s12035-010-8162-0
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. D.). Referenzwerte/Fett. Abgerufen am 12.09.2019 von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  5. Buettner, D. (2015). The blue zones solution: Eating and living like the world’s healthiest people: National Geographic Books
  6. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen.  Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag
  7. Bhushan, A., Fondell, E., Ascherio, A., Yuan, C., Grodstein, F., & Willett, W. (2018). Adherence to Mediterranean diet and subjective cognitive function in men. Eur J Epidemiol, 33(2), 223-234. doi: 10.1007/s10654-017-0330-3
  8. Henriquez Sanchez, P., Ruano, C., de Irala, J., Ruiz-Canela, M., Martinez-Gonzalez, M. A., & Sanchez-Villegas, A. (2012). Adherence to the Mediterranean diet and quality of life in the SUN Project. Eur J Clin Nutr, 66(3), 360-368. doi: 10.1038/ejcn.2011.146
  9. Toledo, E., Salas-Salvadó, J., Donat-Vargas, C., Buil-Cosiales, P., Estruch, R., Ros, E., . . . Martínez-González, M. A. (2015). Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 175(11), 1752-1760. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.4838
  10. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., . . . Lapetra, J. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290
  11. Toledo, E., Salas-Salvadó, J., Donat-Vargas, C., Buil-Cosiales, P., Estruch, R., Ros, E., . . . Martínez-González, M. A. (2015). Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 175(11), 1752-1760. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.4838
  12. Hoffman, R., & Gerber, M. (2014). Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet? British Journal of Nutrition, 112(11), 1882-1895. doi: 10.1017/S0007114514002888
  13. Kopp, S. (o. D.). Übersicht der Rauchpunkte & Brennwerte von Öl. Abgerufen am 13.09.2019 von https://www.xn--l-kontor-m4a.de/info-brennwert-oel.php
  14. Quelle: https://pfannenhelden.de/oel-zum-braten/#easy-footnote-bottom-14-167
  15. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267-280. doi: 10.1093/nutrit/nuw002
  16. Quelle: https://pfannenhelden.de/oel-zum-braten
  17. Verbraucherzentrale  (2019). Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? Abgerufen von https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
  18. Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R., Tavazzi, L., . . . Collaboration, f. t. O.-T. T. (2018). Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiology, 3(3), 225-233. doi: 10.1001/jamacardio.2017.5205

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